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お客様別トレーニング事例

Free STYLEジムでは、お客様ひとりひとりに合ったトレーニングをフルオーダーでトレーナーが作成します。
ここでは、当ジムに実際に通っていただいたお客様のトレーニングメニューをご紹介致します。

身体のコンディションを整え筋力をアップし、スパイクの威力を上げたい。

斎藤真由美様・元バレーボール女子日本代表選手

パーソナルコース(1年)/継続中(現在は月2回程度でコンディションの調整)

まずはボディチェック!

前から見ると右肩が下がり、左の骨盤が下がり、骨盤が右に少し流れています。

少し前重心であり、膝が曲がっています。(怪我の影響で膝を伸ばしきる事ができません。)

全体的に右に傾いており、右の肩周りにつまりがあります。スクワットは膝がつま先より前に出ており、膝に負担がかかる動きになっています。
更に胸椎が硬く、腰椎でカバーしているため、腰が反ってしまっています。

現役時代から左の膝を痛めているため、左足に体重が乗りにくくなっています。
左のお尻の筋肉が弱化しているため、膝が内側に入っています。

日頃から右に重心があり、右の側腹部の緊張が強く右に傾いています。左足は、体重を乗せるのを嫌がっている感じがあります。

齋藤さんの場合、左膝の怪我の影響もあり左足をかばっている為、右に傾く癖があります。更に、股関節の動きも悪い為、膝に負担のかかる動きを常にしており、膝裏やふくらはぎ、ハムストリングスのハリがかなり強くなっています。その為、足首も硬くなり、かかとが浮きやすくなっています。
また、お尻の筋肉は弱化しており、膝が内側に入ってしまっています。
背骨の胸椎が硬く、腰椎で動きを代償しているため、腰に負担のかかる姿勢になっています。更に胸椎が硬いため、スムーズに右腕が上がりにくくなっていますし、首の緊張も強く、呼吸が浅くなってしまっています。

その結果を踏まえ、足首、股関節、肩周り、胸椎、胸郭の動きの改善、右側腹部、膝周辺の筋肉の緊張を緩和、腹圧、臀筋群の強化を行ないました。

お尻の強化をするために、セラバンドを使用して、中臀筋を強化していきます。

胸椎の動きの改善、腹圧の意識付けのトレーニング。いわゆるキャットアンドドックというトレーニングですが、胸椎の可動域を改善するのはもちろん、腹部への意識を強めていくと腹圧の強化につながります。

股関節の動きを改善するために、両手を鼠蹊部に当てながら、股関節を前後左右に動かしていきます。

臀筋群のトレーニングで股関節を使う練習をします。両腕を組みながら、片方の股関節にしっかりと体重移動をすることにより臀筋群に刺激を入れていきます。膝意識が強かったので、股関節の意識付という意味合いもあります。

ふくらはぎ、膝裏、ハムストリングスのストレッチ。
両脚のつま先を浮かせた状態で、お尻を後ろに引くことにより下半身後面のストレッチを行うことができますし、股間節を曲げる意識付けにもなっています。
ランブルローラーを手で抑えることにより後面の筋膜も伸ばす効果も一緒に得られます。

仰向けに寝た状態で、つま先を背屈することにより、すねの筋肉を鍛えつつ、足首の可動域を出していきます。

ふくらはぎ、膝裏の筋膜リリース。
ランブルローラーに脚を乗せて、前後にゴロゴロ転がし筋膜をほぐします。これによって、ふくらはぎを緩めつつ足首の柔軟性を向上するの効果が得られます。

右側腹部のストレッチ。
うつ伏せに寝た状態で、下半身を片脚ずつ捻ることにより骨盤周り、側腹部の柔軟性を上げていきます。

身体の使い方がわかり

記載した内容はごく一部ですが、他にも様々なエクササイズなどを行いました。
その結果、膝も伸ばせるようになり、足首、股関節、胸椎、胸郭の動きが良くなったことで、肩周りのつまり感もなくなりバレーボールをした時にスパイクの威力が戻ってきました。
日常生活でも身体の制限がなくなってきたので、動きやすくなったと実感しています。身体の使い方がわかってくると、歩く時、階段を登る時、家事をしている時など、様々な場面で楽に動けるようになりました。

アスリートはトレーニングだけでなく、ボディケアもしてパフォーマンスアップに繋げましょう。

齋藤さまは現役時代の膝の怪我の影響や膝意識が強く、色々なところがガチガチに固まっていました。まずはご自身の身体を理解してもらい、足首周りから改善していきました。
トレーニングではなく、ガチガチな筋肉や動きの制限がある部分を改善することをメインに行い、徐々に臀筋群やバレーボールに活かせるトレーニングに移行していきました。
最初は膝を伸ばしきることができませんでしたが、徐々に膝を伸ばすことができるようになりましたし、足首や股関節、胸椎の動きも良くなり、スパイクが打ちやすくなったり、日常生活も動きやすくなった、現役時代から通うことができていたらもっと長く現役を続けたのに…と言っていただきました。
アスリートはどうしてもトレーニングばかりに目がいきがちですが、やはりボディケアも大事だということを実感していただけました。